إكتشفي المصادر الغذائية للكالسيوم

يساعد إدماج الأطعمة الغنية بالكالسيوم ضمن النظام الغذائي اليومي على التمتع بأسنان وعظام قوية، ومنع هشاشة العظام في وقت لاحق من العُمر. يحتاج الأطفال في عُمر سنة وحتى 3 سنوات إلى تناول 500 ملغ من الكالسيوم يومياً، وتزداد الاحتياجات إلى ما بين 1000 و1300 ملغ من المعدن يومياً للشباب والكبار.

تعتبر منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم، لكن في حالة وجود حساسية تجاه الحليب، أو الرغبة في تقليل كمية المنتجات الحيوانية التي تتناولها يمكنك الاعتماد على مصادر متنوعة للحصول على الكالسيوم.

اللبن الزبادي. يتصدر اللبن قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي كل 226 غرام من اللبن على 452 ملغ من الكالسيوم. لكن تحتوي الكمية نفسها من اللبن الزبادي المنكّه بالفواكه على نسبة أقل من الكالسيوم وتبلغ 345 ملغ.

الجبن. يحتوي الـ 42.5 غرام من الجبن الرومي على 452 ملغ من الكالسيوم، وهي نسبة عالية من المعدن، تقل في أنواع الجبن الأخرى. النسبة الشائعة للكالسيوم في معظم أنواع الجبن هي 300 ملغ من المعدن في الـ 42.5 غرام من الجبن، لكنها تقل لتصبح 200 ملغ من الكالسيوم في الـ 200 غرام من جبن الفيتا والريكوتا.

حليب البقر. يحتوي كوب الحليب خالي الدسم على 306 ملغ من الكالسيوم، أما الحليب قليل الدسم فيحتوي على ما بين 285 و290 ملغ من المعدن لكل كوب.

حليب الصويا. يحتوي كوب حليب الصويا المدعم بالكالسيوم على 368 ملغ من المعدن.

المأكولات البحرية. ترتفع نسبة الكالسيوم في السردين والسلمون. يحتوي الـ 85 غراماً من السردين على 325 ملغ من الكالسيوم، وتحتوي الكمية نفسها من السلمون على 181 ملغ من المعدن. كذلك تحتوي الكمية نفسها من السلطعون والمحار وكثير من المأكولات البحرية الأخرى على ما بين 73 و86 ملغ من الكالسيوم.

الخضروات الخضراء. توفر عديد من الخضروات الكالسيوم للجسم، حيث يحتوي نصف الكوب من الملفوف على 178 ملغ من الكالسيوم، كذلك تحتوي الكمية نفسها من السبانخ والكرنب والبامية على أكثر من 74 ملغ من المعدن.

الفاصوليا واللوبيا. تشتهر هذه النوعية من البقول بالبروتين، لكنها غنية بالكالسيوم أيضاً، يوجد في كل نصف كوب منها ما بين 88 و130 ملغ من المعدن.

دبس السكر. العسل الأسود والدبس غني بالحديد والكالسيوم والبوتاسيوم. تحتوي كل ملعقة كبيرة من العسل الأسود على 172 ملغ من الكالسيوم.