بالصور: 10 تمارين مرحة يمكنك ممارستها مع طفلك

هذه التمارين ستساعدك على فقدان الوزن، ليونة العضلات، وإمضاء وقت ممتع مع طفلك.

حركة المهام المتعددة

استلقى على جانبك الأيسر، قومي بدعم الجزء العلوي من جسمك على الساعد الأيسر، والتأكد من أن كوعك يبقى تحت كتفك، ينبغي أن تكون الساق اليسرى على الأرض، مع ساقك اليمنى موضوعة أعلاها والذراع اليمنى ترتكز مباشرة على الفخذ، ثم ضعى وزنك على ذراعك اليسرى والكتف، ارفعى الفخذين بعيداً عن الأرض بحيث تأتي إلى موضع الخشبة الجانبية، إذا كنتِ تستطيعين الاحتفاظ بهذا الوضع أثناء تمديد ذراعك اليمنى فوق رأسك وكفك أسفل، اهدفى لإستكمال مجموعتين من 10 والتكرار على كل جانب.

شد الجزء الأسفل من الجسم: شد الأرداف

استلقى على بطنك مع طفلك أمامك، واثني ساقيك بحيث تشكل زاوية 90 درجة وبقية ذقنك على يديك أمامك، ثم احتفظى بقدميك مثنيتين، ارفعى ببطء ركبتيك عن الأرض، اضغطى ساقيك معاً أثناء دفع قدميك لأعلى، استمرى في هذا الوضع لمدة 20 ثانية - يمكنك الغناء إلى طفلك قليلاً للمساعدة في تمرير الوقت - والعودة إلى البداية، قومي بتكرير هذا التمرين من 3 إلي 5 مرات.

شد الجزء الأسفل من الجسم: قرفصاء الحامل الأمامى

قفى مع طفلك في الحامل الأمامي - إذا كان ثقيل، اجلسى به على الأرض، القدمين فى وضع بعد الكتفين بقليل، ووضع أصابع القدم إلى الخارج قليلاً، استنشقى والجزء السفلي من جسمك إلى أسفل للجلوس على كرسي وهمي، الوزن على الكعب، مع سحب السرة للداخل، والعصعص باتجاه الأرض، زفير وابدئى من جديد، اهدفى لثلاث مجموعات من 12.

شد الجزء الأسفل من الجسم: طعنات الكرسى العالى

ضعى طفلك فى مقعد مرتفع أو عربة أطفال وكونى مواجهة له، ضعى قدمك اليسرى إلى الخلف حوالي ثلاثة أقدام، ويديك على خصرك، ثم اثني الساقين حتى يكون الفخذ الأيمن مواز للسقف، والتأكد من أن ركبتك اليمنى تبقى على ذات الخط مع الكاحل، ارمى قبلة أو اطعمى طفلك، ثم عودى ببطء إلى الوقوف، وادفعى عن طريق الكعب الأيمن، اهدفى لثلاث مجموعات من 12 على كل جانب.

شد الجزء الأسفل من الجسم: بندول الساعة

يتوسع الوركين أثناء الحمل، وهذا هو السبب إذا كنتِ قد فقدت وزن الطفل، ولكن ما زالت لا تستطيعين زر الجينز الخاص بكِ، يمكن هذا الجانب الساق شد مساعدة، قفى مع القدمين وأفخاذك متباعدة بالعرض واليدين على الخصر، ضعى وزنك على قدمك اليسرى، وارفعى الساق اليمنى إلى الجانب، وابقائها مشدودة وبموازاة الساق اليسرى، عودى ببطء للبداية، جربى مجموعتين من 10 على كل جانب.

شد الجزء العلوى من الجسم: تمارين الضغط القوية

ضعى كفيك عالياً بموازاة الصدر على جدار أمامك، ارجعى خطوة إلى الوراء حوالي قدمين بعيداً عن الجدار، انحنى ببطء على الحائط، واثنى مرفقيك واستنشاق والعد إلى خمسة، عودى ببطء إلى البداية، زفير والعد إلى خمسة، اهدفى لثلاث مجموعات من 10.

شد الجزء العلوى من الجسم: شد عضلات الذراع

اجلسى على الأرض مع ثني ركبتيك المؤخرة، ضعى يديك خلف الفخذين، الأصابع مواجهه للأمام والذراعين مفرودين، والمؤخرة مرفوعة إلى الوراء بضع بوصات بعيداً عن الأرض، بينما تستنشقين حافظى على الكتفين إلى الوراء مع ثني مرفقيك، وخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض - يجب على مؤخرتك أن تكاد تلمس الأرض - فى ضغط عكسى، زفير بينما تعودين ببطء للبداية، اهدفى إلى القيام بمجموعتين من 10.

الحركات الأساسية: تمارين المعدة

استلقى على بطنك مع طفلك أمامك والذراعين مرتاحين على جانبيكى في وضع الطيران، والحفاظ على الساقين بالكاد أوسع من مستوى أفخاذك، وهى متباعدة بالعرض على الأرض مع أصابع القدم تشير للخارج، ثم ارفعى ذراعيك في وقت واحد، والساقين والصدر إلى فوق بعيداً عن الأرض، احتفظى بالذراعين والساقين مستقيمين قدر المستطاع، مع عدم إغلاق المرفقين أو الركبتين، استمرى لمده 10 ثواني «غنى لطفلك إذا كنتِ تريدين»، عودى ببطء للبداية، اهدفى لـ10 تكرارات.

الحركات الأساسية: الرأس، الأكتاف، الركبتين، وأصابع القدم

استلقى على ظهرك مع الذراعين على جانبيكى، مثنية الركبتين، الأقدام مسطحة على الأرض، ثم مع الركبتين معاً ارفعى ساقيك عن الأرض، مما يشكل الركبتين بزاوية 90 درجة فوق الفخذين والساقين موازية إلى الأرض، اثبتى لمدة خمسة أنفاس عميقة - حوالي 20 ثانية، والحفاظ على السرة مسحوبة نحو عمودك الفقري، عودى للبداية.. التحدي الإضافى: ضعى طفلك على بطنك وارفعى رأسك وكتفيك عن الأرض، كرريه ثلاث مرات.

الحركات الأساسية: تمارين البطن بالحروف الأبجدية

استلقى على ظهرك مع طفلك إلى جانبك، ضعى ذراعيك على جانبيك ومُدى ساقيك بشكل مستقيم لأعلى والقدمين معاً، ثم ارسمي كل حرف من الأبجدية مع أصابع قدميك بينما تقولين الحرف لطفلك، حافظى على التحركات بطيئة، وتأكدى من الحفاظ على السرة مسحوبة في اتجاه الأرض، اهدفى إلى القيام بمجموعة واحدة من الأبجدية بأكملها.